Si vuole mangiare cibi sani e non sapete da dove cominciare?
Molto spesso le persone mi chiedono come sia facile cambiare le loro abitudini alimentari per più sano. La risposta inequivocabile a questa domanda, così ho preparato per voi un articolo del 10 principi di base di una dieta sana ed equilibrata. Vi invito alla lettura!
1. Mangiare più verdure
Come è noto, una dieta sana è normale fornire al corpo tutti i nutrienti necessari in quantità e proporzioni appropriate. Verdure contengono un sacco di ingredienti, quindi dovrebbero essere alla base di ogni dieta sana. Essi sono una fonte preziosa di vitamine, fibra e fitochimici.
Mangiare le verdure nel cibo, è ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, il diabete, l'aterosclerosi e infarto, hanno livelli di pressione arteriosa e di colesterolo più bassi.
Secondo le ultime raccomandazioni sulla dieta, dovrebbe consumare 9 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. In pratica, questo significa che le verdure devono essere presenti in quasi ogni pasto.
2. Mangia regolarmente, preferibilmente 5 volte al giorno
La cosa più importante per iniziare la giornata con una colazione sana e genuina. Ciò consentirà di aumentare l'efficienza del vostro corpo e prevenire il consumo di calorie in eccesso nel pomeriggio. Inoltre, pasti regolari ogni 3-4 ore a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue e il metabolismo uskoret. Mangiare in questo modo, si garantirà un sacco di energia durante il giorno, proteggersi dal costante fame e la fatica.
3. Arricchisci i tuoi prodotti diversi di dieta
Assicuratevi che il vostro menù giornaliero comprende gli alimenti da tutti i gruppi alimentari. Ci sono sei di questi gruppi - cereali (pane, cereali, prodotti di pasta), il latte ei suoi prodotti (yogurt, formaggio, yogurt, latticello), frutta e verdura.
Il gruppo successivo - è a base di carne, pesce e uova. In un gruppo separato includere grassi commestibili, cioè oli vegetali e grassi animali (burro, lardo). L'ultimo gruppo di prodotti - uno zucchero e dolciumi, il cui consumo deve necessariamente essere limitato.
4. Evitare alimenti altamente trasformati e artificiali
Evitare di fast food e piatti pronti, disponibili nei negozi. Questi prodotti altamente trasformati non portano nulla di buono - contengono un sacco di conservanti e l'odore ed esaltatori di sapidità, per esempio, l'aspartame, sciroppo di glucosio-fruttosio, o glutammato di sodio.
Inoltre, essi sono ricchi di grassi e sale, il cui eccesso non è un effetto positivo sulla salute. Gli alimenti trasformati sono anche caratterizzate da basso o nullo contenuto di vitamine e minerali.
5. Bere più acqua
L'acqua svolge molte funzioni del corpo, è coinvolto in molti processi ed è responsabile per il trasporto di sostanze nutritive. Il consumo di liquido adulto dovrebbe essere ad un livello di 1,5-2 litri al giorno e compresa l'acqua contenuta negli alimenti, il numero sale a 3-3,5 litri al giorno. Perché questo importo?
Tutti i giorni durante la respirazione attraverso il sistema urinario e nelle feci perso una media di 2,6 litri di acqua. la perdita d'acqua ancora più nelle giornate calde e ventose o durante l'intenso carico fisico. Affinché il corpo a funzionare in modo efficace, qualsiasi perdita di fluido deve essere rifornito regolarmente.
6. Evitare negozio di caramelle
Prodotti dolciari sono una fonte di calorie vuote. Pertanto, esse forniscono al corpo unico una grande quantità di energia, il cui eccesso si deposita sotto forma di tessuto adiposo. Pasticceria contiene praticamente senza sostanze nutritive.
eccessiva assunzione di zuccheri semplici può portare a obesità, carie nonché a disturbi glicemia e, di conseguenza, al diabete. È pertanto necessario limitare il consumo di dolciumi e confetteria oppure selezionare quelli che contengono dolcificanti naturali come stevia.
7. sale limite
Secondo l'OMS, la dose giornaliera di cloruro di sodio deve essere di 5 grammi (un cucchiaino). In realtà, l'assunzione media di sale persona raggiunge i 15 grammi al giorno. Ciò è dovuto al fatto che il sale è presente in alimenti come componente naturale, e viene anche aggiunto agli alimenti durante la loro lavorazione industriale. Inoltre, grandi quantità di cloruro di sodio viene usato in cucina.
Quindi cercate di non aggiungere sale, condimento cibo fino a quando altre spezie. Evitare il consumo eccessivo di cibi affumicati, in scatola e altamente trasformati.
8. Sostituire caldo sulla cottura
A tutti noi piace fry - è uno dei modi più veloci per il trattamento termico dei prodotti popolari soprattutto a base di carne. Tuttavia, in fretta - per non dire utile. Durante la frittura composti cancerogeni modulo. Inoltre, la maggior parte delle persone non sanno come correttamente arrosto e non so quale oli per uso ea quale temperatura di cucinare. E un cucchiaio di olio - 90 è calorie vuote e totalmente inutili. La soluzione più semplice di tutti questi problemi - andare a cottura o frittura di ridurre al minimo.
9. Limitare il consumo di carne
I vantaggi dell'uso di grandi quantità di carne sono molto piccole rispetto al danno che possono causare. Ciò vale soprattutto per aumentare il rischio di disturbi lipidici e aterosclerosi, alcuni tipi di cancro, malattie del sistema cardiovascolare o acidificazione cronica del corpo. Inoltre, spesso Myalo consumato sotto forma di cibo di bassa qualità in scatola, che è particolarmente pericoloso per la salute.
Naturalmente, non c'è bisogno di andare direttamente al vegetarismo. Se vi piace la carne, non si può immaginare la vita senza di essa, basta mangiare meno spesso e scegliere solo magra, prodotti di alta qualità.
10. Modificare le abitudini alimentari
L'introduzione di tutti i principi di una dieta sana può sembrare molto complicato nella vostra vita. Di conseguenza, poche persone possono girare il vostro menu "a testa in giù", e tutto ad un tratto iniziare a mangiare al 100% cibi sani. Come il saggio proverbio, "Roma non fu costruita in una sola volta." Pertanto, come dietista, consiglio di apportare modifiche al meno invasiva e sempre a piccoli passi.
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