Vuoi mangiare bene e non sai da dove cominciare?
Leggi fino alla fine per ottenere le informazioni più utili.
Molto spesso mi viene chiesto quanto sia facile cambiare la tua dieta con una più sana. Non esiste una risposta definitiva a questa domanda, quindi ho preparato per te un articolo con 10 principi di base di un'alimentazione sana e razionale. Ti invito a leggere!
1. Mangia più verdure
Come sapete, un'alimentazione sana consiste nel fornire regolarmente all'organismo tutti i nutrienti necessari nelle giuste quantità e proporzioni. Le verdure contengono molti di questi ingredienti e dovrebbero essere la base di qualsiasi dieta sana. Sono una fonte inestimabile di vitamine, fibre alimentari e fito composti.
Mangiare verdure può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro, diabete, aterosclerosi e infarto, la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
Secondo le ultime linee guida nutrizionali, dovresti consumare 9 porzioni di frutta e verdura ogni giorno. In pratica, questo significa che le verdure dovrebbero essere presenti in quasi ogni pasto.
2. Mangia regolarmente, preferibilmente 5 volte al giorno
La cosa più importante è iniziare la giornata con una colazione sana e soddisfacente. Ciò migliorerà le prestazioni del tuo corpo e ti impedirà di consumare calorie extra nel pomeriggio. Inoltre, mangiare regolarmente ogni 3-4 ore stabilizzerà i livelli di glucosio nel sangue e accelererà il metabolismo. Mangiando in questo modo, ti fornirai molte energie durante il giorno e ti proteggerai dalla fame e dalla stanchezza costante.
3. Arricchisci la tua dieta con una varietà di cibi
Assicurati che il tuo menu giornaliero contenga cibi di tutti i gruppi di alimenti. Esistono sei di questi gruppi: cereali (pane, cereali, pasta), latte e suoi prodotti (kefir, formaggio, yogurt, latticello), verdura e frutta.
Il gruppo successivo è carne, pesce e uova. Un gruppo separato comprende grassi commestibili, cioè oli vegetali e grassi animali (burro, strutto). L'ultimo gruppo di prodotti è lo zucchero e la pasticceria, il cui consumo deve essere necessariamente limitato.
4. Evita cibi altamente elaborati e artificiali
Evita fast food e pasti pronti disponibili nei negozi. Questi alimenti altamente trasformati non sono buoni: contengono tonnellate di conservanti e esaltatori di sapore e odore come l'aspartame, lo sciroppo di glucosio-fruttosio o il glutammato monosodico.
Inoltre, sono ricchi di grassi e sale, il cui eccesso non è benefico per la salute. Gli alimenti trasformati sono anche a basso o addirittura zero in vitamine e minerali.
5. Bevi più acqua
L'acqua ha molte funzioni nel corpo, partecipa a molti processi ed è responsabile del trasporto dei nutrienti. L'assunzione di liquidi di un adulto dovrebbe essere al livello di 1,5-2 litri ogni giorno e, compresa l'acqua contenuta nel cibo, la quantità sale a 3-3,5 litri al giorno. Perché un tale volume?
Ogni giorno, nel processo di respirazione, vengono persi in media 2,6 litri di acqua attraverso il sistema urinario e con le feci. La perdita d'acqua è ancora maggiore nelle giornate calde e ventose o durante un'intensa attività fisica. Affinché il corpo funzioni efficacemente, qualsiasi perdita di liquidi deve essere reintegrata regolarmente.
6. Evita i dolci acquistati in negozio
La pasticceria è una fonte di calorie vuote. Pertanto, forniscono al corpo solo una grande quantità di energia, il cui eccesso si deposita sotto forma di tessuto adiposo. I dolci acquistati in negozio non contengono praticamente sostanze nutritive.
Un consumo eccessivo di zuccheri semplici può portare a obesità, carie e livelli di glucosio nel sangue ridotti e, di conseguenza, diabete. Pertanto, è necessario limitare il più possibile il consumo di dolci e prodotti dolciari, oppure scegliere quelli che contengono dolcificanti naturali, come la stevia.
7. Limita l'assunzione di sale
Secondo le raccomandazioni dell'OMS, la dose giornaliera di cloruro di sodio dovrebbe essere di 5 grammi (cucchiaino). In realtà il consumo di sale da parte di una persona media raggiunge i 15 grammi al giorno. Ciò è dovuto al fatto che il sale è presente negli alimenti come componente naturale e viene anche aggiunto ai prodotti durante la lavorazione industriale. Inoltre, nella preparazione dei cibi vengono utilizzate grandi quantità di cloruro di sodio.
Pertanto, cerca di non salare fino a quando non condisci i piatti con altre spezie. Evita il consumo eccessivo di cibi affumicati, in scatola e altamente trasformati.
8. Sostituisci la frittura per la cottura
Tutti noi amiamo friggere: è uno dei modi più rapidi per riscaldare cibi popolari, in particolare la carne. Tuttavia, veloce non significa utile. Durante la frittura si formano composti cancerogeni. Inoltre, la maggior parte delle persone non sa come friggere correttamente e non sa quali oli usare ea quale temperatura cucinare. E un cucchiaio di olio è 90 calorie vuote e completamente inutili. La soluzione più semplice a tutti questi problemi è passare alla cottura al forno o mantenere la frittura al minimo.
9. Limita il consumo di carne
I benefici di mangiare molta carne sono molto piccoli rispetto ai danni che possono causare. Ciò riguarda principalmente un aumento del rischio di sviluppare disturbi lipidici e aterosclerosi, alcuni tipi di cancro, malattie del sistema cardiovascolare o acidificazione cronica del corpo. Inoltre, la carne viene spesso consumata sotto forma di cibo in scatola di bassa qualità, che è particolarmente pericoloso per la salute.
Ovviamente non è necessario che tu diventi vegetariano subito. Se ti piace la carne e non riesci a immaginare la vita senza di essa, mangiala meno spesso e scegli solo cibi magri e di alta qualità.
10. Cambia le tue abitudini alimentari
Introdurre tutti i principi di un'alimentazione sana nella tua vita può sembrare scoraggiante. Di conseguenza, poche persone possono capovolgere il loro menu e iniziare improvvisamente a mangiare cibo sano al 100%. Come dice il saggio proverbio, "Roma non fu costruita immediatamente". Pertanto, come nutrizionista, consiglio di apportare modifiche il meno invasive possibile e sempre a piccoli passi.
