Ti interessa la tua salute? Controlla se la tua dieta contiene abbastanza di queste vitamine, macro e micronutrienti.
Quale? Diamo uno sguardo più da vicino.
Ferro
Il corpo femminile perde molto ferro durante le mestruazioni.
Questo porta a letargia, debolezza, vertigini, umore depresso, indebolimento del sistema immunitario.Per ricostituire le riserve di ferro nel corpo, devi mangiare regolarmente fegato, broccoli e altre verdure a foglia verde scuro, soia, lenticchie, banane, grano saraceno.
Di solito le donne hanno bisogno di 18 mg di ferro al giorno, le donne incinte - 27 mg.
Calcio
Le ossa del corpo femminile perdono la loro densità dopo 20 anni.
Per mantenere forti ossa e denti, per proteggersi dalle fratture, è necessario consumare 100 mg di calcio al giorno /
Da dove prendere il calcio? Latte, formaggio, latticini fermentati, verdure a foglia verde scuro (diversi tipi di cavolo).
Magnesio
Questo elemento consente di mantenere il funzionamento del sistema nervoso, aiuta a mantenere la calma, rafforza il sistema immunitario, osseo e muscolare.
Inoltre, il magnesio aiuta a regolare i livelli di glucosio nel sangue e normalizza la pressione sanguigna.Prima di 30 anni, la norma di assunzione di magnesio per le donne è di 310 mg al giorno, dopo 30 anni - 320 mg.
Per ottenere abbastanza magnesio, cerca cibi come crusca di frumento, semi di zucca, semi di lino, anacardi, mandorle, semi di sesamo e fagioli.
Vitamina A
Un assistente insostituibile per la tua vista, così come per una pelle sana e una buona immunità.
È importante non overdose di vitamina A: altrimenti il sistema immunitario funzionerà troppo attivamente e sorgeranno allergie.
Per le donne, è sufficiente consumare circa 700 mcg di vitamina A al giorno.Dove trovarlo: olio di pesce, carote, fegato di manzo, prezzemolo, aneto, sedano, spinaci, uova, albicocche secche, formaggio.
Acido folico
Non tutte le donne sanno che l'acido folico è importante non solo per le donne incinte.
Durante la gravidanza e l'allattamento, la sua dose giornaliera deve semplicemente essere aumentata.
L'acido folico è responsabile della crescita e della divisione cellulare, dell'integrità del DNA e previene la comparsa di tumori.Inoltre, promuove una buona immunità, salute cardiaca e vascolare, il processo di emopoiesi e il funzionamento del sistema nervoso.
Una donna non incinta ha bisogno di 400 mcg di acido folico al giorno, una donna incinta ha bisogno di 800 mcg.
Dove ottenere l'acido folico: fegato di manzo e maiale, legumi, spinaci, asparagi, cereali integrali, olio di semi di lino, broccoli.
Biotina (vitamina B7)
La biotina aiuta ad assimilare aminoacidi e carboidrati, è responsabile della formazione di acidi grassi e zuccheri nel sangue.
Inoltre, questa vitamina è un trasportatore di zolfo, cioè contribuisce alla salute della pelle, dei capelli e delle unghie.
Inoltre, la biotina normalizza il tratto gastrointestinale e lo stato psicoemotivo.Le donne hanno bisogno di almeno 50 microgrammi di biotina al giorno.
Puoi ottenerlo aggiungendo alla dieta fegato e altre frattaglie, legumi, cavolfiore, noci, uova, latte, cereali, lamponi.
Vitamine B6 e B12
Queste vitamine contribuiscono alla salute della pelle, delle unghie, dei capelli e degli occhi. Contribuiscono anche al normale funzionamento del sistema nervoso, migliorano il metabolismo.
Le vitamine B6 e B12 ti aiutano a concentrarti meglio, ad affrontare lo stress e lo stress in modo più efficace.
Inoltre, la vitamina B12 è responsabile della funzione ematopoietica e del livello di emoglobina, ma la sua mancanza porta rapidamente a problemi di stomaco: gastrite e ulcere.È necessario consumare almeno 1,3 mg di ciascuna di queste vitamine al giorno (per le donne in gravidanza, il dosaggio è più alto, dovrebbe essere controllato con il medico).
Quali alimenti contengono B6 e B12: crusca di frumento, frattaglie, merluzzo, tonno, aringhe, sgombri, latte, uova, cavolfiori, broccoli.
Omega 3
L'elenco dei benefici degli acidi grassi omega-3 è lungo:
- normalizzazione del metabolismo,
- salute di capelli e unghie,
- elasticità e idratazione della pelle,
- pulizia dei vasi sanguigni,
- miglioramento della funzione cardiaca,
- normalizzazione della glicemia,
- un ostacolo allo sviluppo dell'osteoporosi e della perdita ossea,
- mantenere la salute delle articolazioni,
- stimolazione dell'immunità,
- protezione delle vie respiratorie dalle infezioni,
- prevenzione delle malattie oncologiche,
- migliorare la funzione cerebrale, le funzioni di memoria, ecc.
Dove si trovano più omega-3: olio di oliva e semi di lino, pesce azzurro (salmone, tonno, sardine, sgombro), noci, broccoli, avocado.
Vitamina E
Questa vitamina è un buon antiossidante, grazie al quale aiuta a mantenere la salute delle cellule ed è coinvolta nella prevenzione del cancro.
Inoltre, la vitamina E è importante per il funzionamento della ghiandola tiroidea, la salute delle ovaie e dei vasi sanguigni.
Inoltre, questa vitamina supporta la salute della vista, dell'udito e riduce il rischio di infarto e ictus.La norma giornaliera della vitamina E è di 8 mg (per le donne incinte - 15 mg).
Quali alimenti contengono: aneto, prezzemolo, spinaci, cereali, broccoli, olivello spinoso, crusca, latte, uova, fegato.
Zinco
Lo zinco aiuta il corpo ad assorbire le vitamine A ed E. È anche responsabile della salute di pelle, unghie e capelli, protegge il corpo dalle tossine e aiuta a combattere i virus, regola la coagulazione del sangue e i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, lo zinco migliora la vista e la sua mancanza contribuisce allo sviluppo della cataratta.Le donne hanno bisogno di circa 8 mg di zinco al giorno.
Quali alimenti contengono zinco: frutti di mare, carne, uova, formaggio, noci, grano saraceno, fagioli, frutta.
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