Digiuno con gusto: i 10 migliori pasti magri e deliziosi di un nutrizionista

Fino alla fine Ottimo post quasi un altro mese. Sicuramente, ti sei già stufato dei tuoi piatti magri preferiti. Ti invitiamo ad aggiornare la tua dieta magra con piatti deliziosi e originali ricette dalla nutrizionista Alena Yudina.

№1. Spezzatino di verdure con zucca e lenticchie

Ingredienti:

zucca 750 g

testa d'aglio

sale qb

pepe nero qb

foglia di alloro 2 pz.

peperoncino 0,5 cucchiaini

lenticchie 200

funghi 200 g

olio d'oliva 2 cucchiai

Metodo di cottura:

Immergere le lenticchie in acqua per 12 ore. Scolare l'acqua. Versare acqua fresca e cuocere finché sono teneri. Scolare le lenticchie finite. Aggiungi 1 cucchiaio. burro, sale e pepe qb. Agitare.

Pelare la zucca e tagliarla a pezzi medi. Smonta la testa d'aglio a spicchi.

Mettere la zucca e l'aglio in una pirofila. Aggiungi 1 cucchiaio. burro, sale e pepe, alloro e mescolate. Cuocere in forno preriscaldato a 200 ° C per circa 20 minuti.

Taglia i funghi in quarti. Aggiungere le lenticchie e i funghi alla zucca. Mescolate delicatamente e infornate per altri 20 minuti.

# 2 Porridge di miglio con tofu e spinaci 

Ingredienti:

Semole di miglio 1 cucchiaio.

Tofu 150 g

Pomodorini 200 g

Spinaci 1 mazzetto

Olio d'oliva 15 g

Sale, pepe a piacere 

Metodo di cottura:

Risciacquare le semole e riempirle d'acqua. Portare a ebollizione, aggiustare di sale e cuocere, coperto finché sono teneri, mescolando di tanto in tanto.

Lavare la ciliegia e tagliarla a fette oa metà. Taglia il tofu a cubetti. Sciacquare e asciugare gli spinaci. Tritate 3/4 di spinaci.

Metti il ​​porridge preparato in una ciotola profonda. Aggiungere i pomodori, il tofu e gli spinaci tritati e mescolare. Condire il piatto a piacere con sale e pepe. Dividi il porridge in ciotole porzionate. Guarnire con foglie di spinaci.

№3. Involtini con germogli di soia e gamberetti

Ingredienti:

Fogli di carta di riso 6 pz.

gamberoni 6 pz.

carote 1 pz.

peperone 1 pz.

cetriolo 1 pz.

una manciata di foglie di lattuga

germogli di soia una manciata

verdure per la decorazione

salsa di soia 100 ml

Metodo di cottura:

Pelare le carote, tagliare i peperoni e privarli del torsolo. Tagliate a listarelle le carote, i peperoni e il cetriolo. Versare acqua bollente su tutte le verdure per qualche minuto.

Immergere i gamberoni in acqua bollente per un minuto, toglierli e asciugarli.

Strappa l'insalata con le mani, mescola con le verdure.

Immergere i fogli di carta di riso in acqua calda per 2-3 secondi. Mettere sopra il ripieno di verdure e arrotolare in rotoli. Servire con salsa di soia e guarnire con erbe aromatiche.

№4. Frittelle di mele magre 

ingredienti

Mele 0,5 kg

Farina integrale 100 g

Uvetta 50 g

Zucchero 1 cucchiaio. l.

Cannella 0,5 cucchiaini l.

Metodo di cottura:

Pelare e togliere il torsolo alle mele e grattugiare su una grattugia media. Separare l'uvetta, sciacquare e asciugare. Mescolare le mele grattugiate con l'uvetta e lo zucchero. Aggiungere la farina e la cannella. Agitare. Dividere la massa risultante in palline identiche, appiattirle o lasciarle rotonde se lo si desidera. Adagiare la pergamena e le frittelle su una teglia e infornare a 190 ° C per 20 minuti.

Dopo la cottura, cospargere bene le frittelle con il succo di limone. Se non hai paura di rendere il piatto un po 'più ipercalorico, puoi servire il miele con esso.

№5 Semifreddo di grano saraceno verde "Tenerezza al cioccolato"

ingredienti

grano saraceno verde 0,5 cucchiai.

banana matura 1 pz.

semi di lino macinati (o semi di chia) 4 cucchiai

miele o sciroppo d'agave (facoltativo) 2 cucchiai

acqua 1 cucchiaio.

cacao o carruba 2 cucchiai

noci per la decorazione (opzionale) 

Metodo di cottura:

Immergere il grano saraceno in acqua durante la notte. Risciacqua i cereali. Mettilo in un frullatore, aggiungi semi di lino o chia, miele, banana e frusta.

Aggiungere l'acqua gradualmente in modo che il semifreddo non fuoriesca troppo liquido. Ottieni una massa omogenea.

Lasciare parte della composizione in un frullatore e aggiungere 2 cucchiai. l. cacao, mettere da parte il resto del bianco. Prepara una massa di cioccolato.

Riempi le stoviglie con uno strato bianco. Versare il cioccolato e ricoprire con le noci.

N. 6 lenticchie gialle turche con funghi e pomodori

Ingredienti:

Lenticchie gialle turche 200 g

Champignon 200 g

Cipolla 1 pz.

Aglio 2 spicchi

Carote 1 pz.

Pomodoro 2 pz.

Mazzo di aneto

Sale, pepe, spezie qb

Metodo di cottura:

Sciacquare bene le lenticchie, metterle in una casseruola, coprire con due bicchieri d'acqua e cuocere per 10 minuti finché sono teneri. Condire con sale, se lo si desidera.

Tritate la cipolla, grattugiate le carote, tritate l'aglio. Friggere tutti gli ingredienti in olio d'oliva per 5 minuti. Quindi aggiungere i pomodori a cubetti.

Tagliare i funghi prataioli a pezzetti e aggiungerli alle cipolle, all'aglio e alle carote. Friggere a fuoco medio per altri 10 minuti. Quando i funghi saranno quasi pronti, condire con sale, pepe e spezie a piacere, aggiungere anche l'aneto tritato finemente.

Quando i funghi sono pronti, aggiungete loro le lenticchie e mescolate. Coprite e lasciate cuocere a fuoco basso per 2-3 minuti.

№7 Dolma con verdure e noci

Ingredienti:

limone (succo) 2 cucchiaini l.

riso non lucidato 0,5 cucchiai.

olio vegetale 3 cucchiai. l.

pinoli 50 g

foglie di vite in salamoia 20 pz.

carote grandi 1 pz.

cipolla grande 1 pz.

pizzico di pepe rosso macinato

uvetta 3 cucchiai. l.

menta fresca tritata 2 cucchiai l.

salsa di pomodoro 2 cucchiai l.

sale qb 

Metodo di cottura:

Sciacquare bene il riso in diverse acque. Quest'ultima acqua deve essere assolutamente limpida. Scartare in uno scolapasta e lasciare agire per 30 minuti. Fate bollire l'acqua leggermente salata in una casseruola. Aggiungere il riso, portare a ebollizione a fuoco vivace, quindi abbassare la fiamma e cuocere per 15-20 minuti. Scartare in uno scolapasta e lasciar raffreddare.

Pelare le cipolle e le carote, tritarle finemente.

Scalda 2 cucchiai in una padella. l. olio vegetale e affumicare cipolle e carote. Aggiungere i pinoli e cuocere fino a doratura.

Trasferire le verdure e le noci in una grande ciotola, aggiungere l'uvetta e la menta. Condite con sale e pepe nero. Metti il ​​riso in una ciotola e mescola bene.

Sciacquare le foglie di vite con acqua fredda, asciugarle. Metti alcune foglie sul fondo della pentola. Rimuovere le talee dal resto. Posizionare le foglie, con il lato lucido rivolto verso il basso, e distribuire il ripieno preparato tra loro. Arrotolare le foglie strettamente in una busta.

Mettere il dolma in una casseruola con le foglie di vite. Mescolare 1,25 cucchiai. acqua con succo di limone, peperoncino e salsa di pomodoro. Aggiungere il restante olio vegetale e versare il composto nella pentola Dolma. Copri e lascia sobbollire per 30–35 minuti. Guarnire con fettine di limone e foglie di menta quando si serve.

N. 8 Radice di sedano fritta con menta 

Ingredienti:

radice di sedano sbucciata 300 g

olio d'oliva 20 ml

aglio 10 g

rosmarino 1 rametto

menta fresca 20 g

sale qb

pepe nero macinato qb 

Metodo di cottura

Tagliate il sedano a fettine di 1 cm. Friggere in olio d'oliva a fuoco medio fino a doratura. Abbassare la fiamma, aggiungere l'aglio e il rosmarino tritati grossolanamente. Friggere a fuoco medio per 3-4 minuti. Quando il sedano è tenero, aggiungete altro olio (10 g), menta e mescolate senza togliere dal fuoco. Scolare l'olio in eccesso (se improvvisamente lo è), condire con sale e pepe nero.

Lasagne alla vitamina n. 9

Ingredienti:

pomodori 5 pz.

manciata di basilico fresco

date 1 pz.

aglio 2 spicchi

erbe secche 2 pizzichi

olio d'oliva 1 cucchiaio

paprika macinata 2 pizzichi

succo di limone 4 cucchiai

rucola 1 cucchiaio.

foglie di spinaci 1 cucchiaio

pinoli 20 g

semi di zucca 1/3 cucchiaio

noci di macadamia 7 pz.

sale marino 1/4 cucchiaino l.

acqua viva 1/2 cucchiaio.

zucchine 1 pz.

Metodo di cottura:

Per prima cosa, dobbiamo preparare 2 salse.

Salsa n. 1: "RAW Marinara"

Tagliare tre pomodori e un aglio a pezzi e inviarli a un frullatore. Quindi aggiungere l'olio d'oliva, i datteri, la paprika macinata, una manciata di basilico, il succo di limone e le erbe essiccate. Mescola tutti gli ingredienti in un frullatore fino a ottenere un composto omogeneo. Metti la salsa finita su un piatto, mettila in frigorifero.

Salsa # 2: "Pesto CRUDO"

Aggiungere la rucola, gli spinaci, il basilico, un aglio tritato finemente, il succo di limone, i pinoli, i semi di zucca, le noci di macadamia grattugiate e il sale marino in un frullatore. Mescolare tutti gli ingredienti fino a ottenere un composto omogeneo. Se la salsa è molto densa, puoi aggiungere un po 'd'acqua. Metti la salsa finita su un piatto e invia al frigorifero.

Ora prepara le lasagne.

Tagliate le zucchine a fettine sottili su un'affettatrice. I pomodori sono anelli sottili. Questi saranno gli strati principali. Ora disponete a strati: zucchine, pomodoro, pesto, zucchine, pomodoro, marinara, zucchine e così via, fino a esaurire tutti gli ingredienti.

Decorate il piatto finito con le noci e un rametto di basilico!

№10 Salsa di zucca

Ingredienti:

zucca butternut (sbucciata) 300 g

peperone (rosso) 1 pz.

pomodori (piccoli) 3 pezzi

porri 0,5 pz.

aglio (spicchio) 2 pezzi

spezie qb

olio d'oliva

sale qb

succo di limone 20 g

Pepe nero macinato

Preparazione:

Lava tutte le verdure. Tagliate la zucca a fettine, i pomodori - a metà, il peperone dai semi, pelate la cipolla e l'aglio.

Foderare una teglia con carta stagnola e condire con olio d'oliva. Disporre le verdure, salare e pepare, cospargere di erbe e spolverare con olio d'oliva. Infornare a 200 ℃, fino a cottura 40 minuti.

Togliere le verdure dal forno, far raffreddare leggermente. Metti il ​​peperone in un sacchetto. Pelate i pomodori e i peperoni. Trasferire le verdure in un frullatore e frullare fino a ottenere un composto omogeneo. Condire a piacere, aggiungere il succo di limone. Agitare.

Questa salsa è versatile. È ideale per tutti i tipi di pasta.

il gioco

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