Un gluteo bello e sodo è uno dei tuoi principali obiettivi di fitness. Come pompare il culo in modo rapido ed efficiente? I 6 migliori esercizi che funzionano sempre: foto e video. Trucchi di vita da un istruttore di fitness.
Belle natiche: 2 componenti principali
Molte persone pensano erroneamente che il segreto dei glutei gonfiati risieda nella regolarità squat e stacco. C'è del vero in questo. Ma se limiti l'allenamento solo a questi due esercizi, non solo non puoi ottenere il risultato desiderato, ma anche danneggiare il corpo.
Un approccio integrato è importante qui e non dovresti cercare una pillola magica. È necessario tenere conto della routine quotidiana, dell'orario di lavoro, della quantità di acqua bevuta al giorno, della qualità del sonno e della regolarità dell'allenamento. La chiave del successo risiede in uno stile di vita armonioso. È lui che aiuta a ottenere non solo belle natiche, ma anche un corpo sano nel suo insieme. Quindi non rimanere bloccato su un esercizio, è importante lavorare in modo sistematico e olistico.
Un punto importante è una corretta alimentazione
Uno dei punti importanti che aiuta a ottenere una bella figura in generale e influisce sulla forma dei sacerdoti è una corretta alimentazione. Puoi passare il tempo all'infinito in palestra, ma se c'è un pasticcio, l'obiettivo non sarà raggiunto.
Perché i muscoli crescano, hanno bisogno di proteine. Ne consegue che i muscoli glutei hanno ancora più bisogno proteina. La tua dieta dovrebbe essere varia e includere sempre proteine. Aggiungi pesce, carni magre, pollame, legumi, frutti di mare e carne al tuo menu.
Ma il punto non riguarda solo le proteine. È importante che il corpo riceva energia. Pertanto, la dieta deve necessariamente contenere cereali, frutta e verdura, noci e oli non raffinati. Osserva l'equilibrio di cibi proteici, carboidrati e grassi e aiuterai il corpo ad adattarsi allo stress e un bel sedere non ti farà aspettare. L'opzione ideale per raggiungere questo obiettivo sono tre pasti al giorno. E non dimenticare che dovrebbe includere le giuste proporzioni di proteine, grassi e carboidrati.
Vuoi un bel culo? È indispensabile un allenamento regolare / Foto di hiitworks fitness club
Piano di allenamento
Ovviamente la nutrizione è molto importante. Ma un allenamento regolare è indispensabile (nota, è regolare). Non esiste una formula universale, un esercizio magico che ti aiuterà a pompare immediatamente dei bei glutei. Tutto avviene gradualmente e con l'aiuto dei tuoi sforzi.
Il test di fitness è necessario per creare un piano di allenamento. Questo ti aiuterà a capire la costituzione del tuo corpo, il tuo livello di forma fisica, scegliere gli esercizi giusti ed escludere quelli che possono nuocere.
Per pompare bei glutei, non devi limitarti a un tipo di allenamento, ma combinare diversi tipi contemporaneamente. Qui ci sono tre tipi che sono i migliori per raggiungere il tuo obiettivo.
Tre tipi di allenamenti per aiutarti a ottenere dei bei glutei
- Allenamento ad intervalli elevati o HIIT. Con l'aiuto di tali allenamenti, il grasso viene bruciato, il metabolismo migliora e tutto ciò che non è necessario scompare. Tipicamente, tali allenamenti consistono in diversi salti che coinvolgono i muscoli glutei. Certo, è meglio allenarsi sotto la supervisione di un allenatore, in modo da non farti del male, tecnicamente fai tutto correttamente e pompa i muscoli necessari.
- Allenamento di potenza. Quello di cui abbiamo parlato prima è che non puoi pompare un bel culo senza appesantire. Pertanto, l'allenamento della forza dovrebbe essere nel tuo programma almeno 2 volte a settimana. Dai un'occhiata agli esercizi TRX, bilanciere e kettlebell o prova le piattaforme Procedos. Questi ultimi si basano sull'esecuzione di diversi passaggi naturali per i glutei, come la corsa. Eseguendo esercizi sulla pedana, dai carichi diversi ai glutei e pompi tutte le parti del muscolo. Gli esercizi con il bilanciere sono parte integrante di un bel sedere. Ma è meglio eseguirli sotto la supervisione di un allenatore, in modo da non farti del male e scegliere il carico giusto.
- Formazione per il recupero. Molto spesso le persone stancano il corpo con l'allenamento della forza, dimenticando l'importanza del recupero. Affinché il corpo si adatti adeguatamente allo stress, è necessario riposarlo. Pertanto, aggiungi allenamenti di recupero alle attività di cui sopra: yoga, stretching o allenamento di recupero.
I 6 migliori esercizi per glutei belli
Squat
Questa è la base e il classico del potere allenamenti. Gli squat più semplici aiutano a costruire i glutei e modellare i fianchi. Ma questa non è la migliore opzione di esercizio per chi ha problemi alla schiena o alle articolazioni. È meglio fare tutto sotto la supervisione di un allenatore. Quando si eseguono gli esercizi, non dovrebbero esserci disagi nella parte bassa della schiena e è inoltre necessario utilizzare non solo i fianchi, ma anche i glutei stessi. Questo è il motivo per cui è importante praticare la tecnica con un allenatore.
Squat - la base e i classici dell'allenamento della forza / Foto di hiitworks fitness club
Goblet squat
Un altro esercizio che può essere svolto a qualsiasi livello di forma fisica. Questi sono gli stessi squat classici, ma con i pesi.
Per completarlo, avrai bisogno di un kettlebell con un peso con cui ti senti a tuo agio nel lavorare.
- Gambe - alla larghezza delle spalle, piedi - parallele tra loro.
- Tieni il kettlebell con le braccia piegate a livello del torace.
- Accovacciati con il bacino indietro.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Fai 1-5 approcci 10-15 volte.
Ponte gluteo
Un semplice esercizio che non solo ti farà pompare il culo, ma ti aiuterà anche a sbarazzarti del mal di schiena. Pertanto, è imperativo farlo. Se vuoi una sensazione nuova e un effetto migliore, prova l'Hip Truster con un bilanciere.
- Posizionarsi perpendicolare alla panca e appoggiare le scapole contro di essa.
- Posiziona il bilanciere sulle cosce con i piedi appoggiati sul pavimento.
- Solleva il bacino, spingendo dal pavimento con i piedi.
- Fai una breve pausa e torna alla posizione di partenza.
Ripeti 10-15 volte.
L'uso di una palla medica ti consente di ottenere un effetto maggiore / Foto di hiitworks fitness club
Affondi
Un altro degli esercizi principali che aiuta a costruire i glutei. È consuetudine che il corpo faccia dei passi, e questa è una delle sue variazioni. Ci sono molte opzioni per gli affondi con difficoltà e carico variabili. Allo stesso tempo, sono assolutamente sicuri, poiché danno solo un piccolo carico sulla schiena. Ma è importante seguire la tecnica di esecuzione per non farti del male.
Oltre ai classici affondi, prova una delle varianti: affondi in avanti con una torsione. Per un effetto maggiore, prova a usare una palla medica.
- Le gambe sono circa la larghezza del bacino, parallele l'una all'altra.
- Tieni la palla medica tra le mani all'altezza del torace.
- Fai un passo in avanti con il piede destro.
- Abbassare piegando le gambe e trasferire il peso sulla gamba destra.
- Girare a destra mentre si spinge la palla di 45 gradi.
- Quindi tornare immediatamente alla posizione di partenza.
Fai 1-5 serie da 10-15 ripetizioni per ciascuna gamba.
Gli affondi sono l'esercizio principale che ti permette di pompare i glutei / Foto del fitness club hiitworks
Salite sulla piattaforma
Questo è un esercizio indispensabile per gli atleti professionisti. Include non solo i glutei, ma anche le gambe e i muscoli stabilizzatori. Grazie a questo esercizio, il corpo diventa più prominente e forte.
Per renderlo più difficile, prova a salire su una piattaforma con i manubri.
- Prendi una piattaforma appena sopra il livello del ginocchio.
- Tieni i manubri con le mani verso il basso.
- I piedi sono rivolti in avanti.
- Metti il piede destro sulla piattaforma, assicurandoti che sia fermo.
- Trasferisci il peso sulla gamba destra e sali.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Fai 8-12 ripetizioni per ogni gamba.
Solleva gamba
Questa è un'ottima opzione per la casa allenamenti. Non hai bisogno di attrezzature o pesi aggiuntivi. Ma ricorda l'errore più comune quando fai questo esercizio: sovraccaricare la parte bassa della schiena, invece di usare i muscoli dei glutei.
L'opzione più sicura per la parte bassa della schiena e allo stesso tempo efficace per i glutei è un movimento circolare con l'anca, in piedi a quattro zampe.
- Mettiti a quattro zampe.
- Esegui movimenti circolari lenti con la gamba destra piegata all'altezza del ginocchio.
- Cerca di usare l'ampiezza massima, ma ti sarà comodo.
Fai 4-8 ripetizioni per ogni gamba, sia in senso orario che antiorario.
Non dimenticare che l'efficacia dell'esercizio e il raggiungimento dell'obiettivo dipendono dalla coerenza e dalla regolarità. Ricorda uno stile di vita armonioso, una corretta alimentazione e recupero. Tutto nel complesso darà un risultato positivo. E se ancora non sai dove andare e da dove iniziare, fai un test di fitness. E dopo sarai in grado di costruire un piano di allenamento e muoverti lungo il percorso verso un bel corpo.
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