Includi questi alimenti ricchi di proteine nella tua prossima lista della spesa.
Probabilmente hai sentito parlare di come il tonno in scatola, come prodotto ad alto contenuto proteico, stia perdendo popolarità? Secondo l'USDA, le vendite di questi prodotti di alta qualità sono diminuite del 40% negli ultimi anni. Questo perché oggi la preferenza è data al cibo biologico fresco.
Ecco 6 cibi proteici sani che probabilmente non mangi abbastanza spesso.
1. Lenticchie
Oltre alle opzioni in scatola e surgelate, puoi acquistare lenticchie al vapore pronte da mangiare nei reparti di verdure di molti negozi. Una porzione di lenticchie contiene circa 18 grammi di proteine, 16 grammi di fibre nutrizionali (oltre il 60% della RDA) e molte vitamine, minerali e antiossidanti.
Per uno spuntino in un paio di minuti, mescola una manciata di verdure a foglia verde con un condimento di aceto balsamico, senape e condimento alle erbe italiane. Cospargere le lenticchie, 1/4 di avocado e qualche cucchiaio di semi di zucca.
2. proteine del pisello
Anche se è meglio optare per cibi integrali, molti sono grandi fan delle proteine dei piselli, che derivano dai piselli spezzati gialli o verdi. Questa proteina di pisello è priva di glutine e anallergica. Una cotoletta fatta con le proteine dei piselli contiene almeno 25 grammi di proteine.
Puoi cospargere le proteine dei piselli su un'insalata di verdure tritate e condire con un ragù di carne a base di aceto. Può anche essere messo tra le foglie di lattuga insieme a pomodori, cipolle e avocado, servito con patatine fritte.
3. Uova sode
Le uova sode sono molto facili da preparare e possono essere acquistate anche già pronte. Ciascuno di questi uova contiene ben 6 grammi di proteine. Inoltre, recenti ricerche mostrano che il colesterolo nelle uova ha un effetto scarso o nullo sui livelli di colesterolo nel sangue. Infatti, negli adulti sani, mangiare fino a tre uova intere al giorno aumenta il colesterolo HDL "buono" e abbassa il colesterolo LDL "cattivo". Il tuorlo d'uovo contiene la maggior parte dei nutrienti, vale a dire almeno il 90% o tutti di colina, vitamina D, calcio, ferro, zinco, vitamina B12, antiossidanti e acidi grassi omega-3.
Aggiungi le uova sode alle insalate per un aumento istantaneo delle proteine. Puoi anche tritarli e condirli con spinaci, pomodori, cipolle rosse, sedano e peperoni e un cucchiaino di quinoa cotta e fredda condita con mezzo purè di avocado.
4. Proteine Vegetali in Polvere
Ecco un altro prodotto trasformato che può essere realizzato con ingredienti semplici e puri e utilizzato in un'ampia varietà di piatti. Un misurino di proteine vegetali in polvere può fornire 20 grammi di proteine, a basso contenuto di carboidrati e grassi. Oltre a montare in un frullato, la polvere proteica a base vegetale non aromatizzata può essere aggiunti per aumentare il contenuto proteico di fiocchi d'avena o cereali, pancake alla banana, zuppe salate e purè di patate.
5. Fagioli
Una porzione di fagioli al forno vegetariani biologici contiene circa 12 grammi di proteine e fibre. Per uno spuntino veloce e nutriente, servi i fagioli con broccoli al vapore e pesto.
6. yogurt greco
Gli yogurt greci sia vegetali che latticini possono essere buone fonti di proteine pronte da mangiare. A seconda della marca, un contenitore separato di yogurt contiene 11-14 grammi di proteine. Il bello dello yogurt greco è che può essere gustato sia dolce che salato. Per un'opzione dolce, aggiungi frutta fresca, noci o semi, un po' di sciroppo d'acero, un pizzico di cannella e zenzero grattugiato. Per un'opzione salata, aggiungi aglio, aneto fresco, aceto di vino rosso, sale marino e pepe nero, quindi condisci con cetrioli tritati, pomodori e cipolle rosse.
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