Come non guadagnare l'obesità morendo di fame: spiega un endocrinologo con 23 anni di esperienza
Spuntini: è possibile o no? Sono sicuro che molti di voi sono profondamente confusi su questo problema.
Lascia che ti spieghi com'è la questione dal punto di vista della fisiologia umana di base. Non può cambiare allo stesso modo in cui cambia la moda per diete diverse, la fame e le strategie di marketing dei produttori di snack diversi.
Intervalli tra i pasti: non meno di tre, ma non più di cinque ore
- Una persona dovrebbe mangiare non prima di tre ore dal pasto precedente e non oltre le cinque ore.
Non teniamo conto della cena: di notte siamo "nutriti" dalle nostre riserve di grasso. Sarà corretto se tra la cena e la colazione trascorrono circa 10-12 ore.
Da dove vengono questi numeri: 3-5 ore? Perché non 2 o 6?
Dallo stesso luogo, dalla fisiologia.
Tre ore è il tempo medio per la digestione della maggior parte dei tipi di alimenti che compongono la dieta umana media, ovvero alcuni tipi di carne, pesce, fibre vegetali. Alcuni dei cereali vengono digeriti ancora più velocemente. E, ad esempio, maiale e manzo indugiano nello stomaco fino a 5 ore e, in linea di principio, per tutto questo tempo ci sentiamo pieni.
Cioè, semplificando notevolmente, possiamo dire: questo è il momento in cui il cibo viene digerito nello stomaco. E abbiamo bisogno di mangiare quando lo stomaco è vuoto.
Perché non digiunare per più di 5 ore?
Perché con una grande quantità di tempo senza cibo, una sostanza biochimicamente attiva così importante come lipoproteina lipasi (LPL). Lei, come un cane da guardia, monitora il livello dei nutrienti e, se non vengono forniti regolarmente e per lungo tempo, LPL aumenta la sua attività nel tessuto adiposo. E inizia la formazione di riserve di grasso.
Se il cibo arriva allo stesso tempo e negli intervalli indicati, il corpo funziona come un orologio ideale e non distrae il proprietario da questioni importanti.
E il digiuno intermittente?
I suoi aderenti si riferiscono al premio Nobel Yoshinori Osumi e alle sue ricerche sull'autofagia benefica, trovandone conferma teorie sul digiuno salutare.
Ma il fatto è che lo scienziato ha scoperto il meccanismo del processo naturale di auto-purificazione, distruzione e elaborare i componenti interni delle cellule degli organismi viventi e non ha dimostrato che una persona ha bisogno di morire di fame per la salute. L'autofagia è un processo costante nel corpo di qualsiasi persona, la fame lo accelera, piuttosto che avviarlo. In altre parole, lì funziona tutto bene e senza rinunciare al cibo. Lo scienziato si è espresso più volte contro la manipolazione del suo nome per promuovere qualsiasi metodo di digiuno. C'è ancora molto da studiare prima di trarre conclusioni.
Perché il fast food è uno spuntino cattivo?
Gli oppositori dello spuntino dicono che ogni pasto è una scarica di insulina e questo fa male alla salute. Di per sé, il rilascio di insulina è naturale e non dovresti averne paura.
Qui va detto che fare spuntini con cibi ricchi di zuccheri semplici (ad esempio, ce ne sono molti nei fast food) porta a un rilascio troppo forte di insulina. Che, a sua volta, cerca di abbassare la glicemia il più rapidamente possibile. E questo porta al fatto che abbastanza presto il centro della fame è di nuovo eccitato e noi abbiamo fame.
Ma queste cose non accadranno se come spuntino utilizzeremo proteine con fibra vegetale.
Importante in generale non mangiare troppo dolce o ipercalorico, perché contribuirà all'accumulo in eccesso di tessuto adiposo. Nel tessuto adiposo, l'infiammazione sistemica si verifica inevitabilmente con lo stress ossidativo, sullo sfondo del quale si sviluppa la resistenza all'insulina e le cellule del pancreas (non solo loro), che producono insulina.
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