Per le donne, è particolarmente importante eseguire esercizi per i tricipiti in modo che le braccia siano tese e la pelle della schiena non si pieghi. Vuoi indossare abiti con le braccia aperte - dondola i tricipiti. Ti diremo come.
Per prima cosa devi fare un riscaldamento, riscaldare i muscoli prima dell'allenamento principale.
- Unisci i palmi delle mani davanti al petto, allarga i gomiti ai lati. Stringi i palmi il più forte possibile per 1-2 minuti, non abbassare i gomiti. Ripeti 10 volte.
- Alza le braccia sopra la testa, unisci i palmi delle mani e stringili di nuovo con tutte le tue forze. Ripeti 10 volte per 1-2 minuti.
Quindi puoi passare agli esercizi principali.
1. Flessioni dal pavimento con una presa stretta
Entra nella posizione di partenza per le flessioni. Se sei un principiante, stai sul pavimento con enfasi sui palmi e sulle ginocchia, se sei un atleta più avanzato, concentrati sui palmi e sulle dita dei piedi.
Metti entrambe le mani dritte davanti a te, leggermente più strette delle spalle, la distanza tra i palmi è di 20 cm. Non allargarli, come di solito si fa con le flessioni. Quindi il carico andrà specificamente ai tricipiti e non ai bicipiti del braccio.
Collega le gambe insieme, mantieni la schiena dritta, senza piegarti nella parte bassa della schiena. Abbassa lentamente il corpo piegando i gomiti. In questo caso, i gomiti dovrebbero essere diretti indietro, prova a premerli sul corpo. Scendi il più in basso possibile sul pavimento, ma non sdraiarti su di esso. Quindi sali alla posizione di partenza, senza allungare le braccia fino alla fine. Ripeti le flessioni per 2-3 serie da 15-20 ripetizioni.
2. Flessioni da una sedia o altro supporto
In generale, la tecnica è la stessa dell'esercizio precedente, ma non dovrai fare flessioni dal pavimento, ma da una sedia, panca o altro solido supporto. Stai attento! Il supporto deve essere stabile e non lasciare sotto le mani durante l'esercizio. Puoi anche fare flessioni contro il muro: questo è il modo più semplice per tonificare i muscoli per i principianti. L'esercizio viene ripetuto in 2-3 serie da 20 volte, man mano che la forma fisica del corpo migliora, il carico può essere aumentato.
3. Flessioni inverse
Il nome dell'esercizio suggerisce che le mani durante la sua esecuzione non sono davanti a noi, ma dietro la schiena. Puoi appoggiarti su una panca, una sedia o un altro oggetto solido stabile (i divani morbidi non sono adatti a questo ruolo). Con le flessioni inverse, devi tenere conto del fatto che mettono un carico significativo sulle spalle. Di conseguenza, se hai avuto o hai problemi con le articolazioni della spalla, è meglio non eseguire l'esercizio.
Volta le spalle al supporto, rimetti le mani alla larghezza delle spalle, appoggiale sul bordo del supporto, le dita dovrebbero guardare in avanti. Allunga le gambe in avanti, appoggia i talloni sul pavimento, tieni la schiena dritta. Abbassa il bacino piegando i gomiti a 90 gradi. Cerca di non far allargare i gomiti ai lati. Abbassati il più in basso possibile sul pavimento, quindi usa i tricipiti per tornare alla posizione di partenza. Non è necessario farlo troppo bruscamente e sforzare tutto il corpo, altrimenti non ci sarà l'effetto desiderato per i muscoli delle mani.
Gli atleti avanzati eseguono questo esercizio gettando le gambe sulla seconda panca e abbassandosi così tra le due panche.
4. la stampa francese
Questo esercizio può essere fatto seduto o sdraiato, avrai bisogno di manubri.
Sedersi sul bordo di una sedia con la schiena dritta. Solleva i manubri, quindi piega le braccia all'altezza dei gomiti, abbassando i manubri dietro la testa. I gomiti dovrebbero essere diretti verso l'alto. Raddrizza e piega lentamente i gomiti, quando pieghi i manubri dovrebbero andare dietro la testa. Assicurati di tenere d'occhio la posizione dei gomiti, le mani non dovrebbero "indietreggiare" lontano dalla testa quando fai uno sforzo per sollevare i manubri, né dovresti farlo a scatti, sforzando tutto il corpo. Concentrati sul lavoro con i tricipiti. L'esercizio viene ripetuto in 2-3 serie da 15 volte.
Una variante dello stesso esercizio sdraiato: sdraiati su una panchina, raccogli i manubri. Per prima cosa sollevali sopra di te, poi portali dietro la testa, piegando le braccia all'altezza dei gomiti. I gomiti dovrebbero puntare verso il soffitto ed essere fissati in posizione in tutte le fasi dell'esercizio.5. Piegato sulle braccia
Anche in questo caso sono necessari i manubri. Stai dritto, prendi i manubri tra le mani, piega leggermente le ginocchia. Tenendo la schiena dritta, inclina il corpo in avanti. Metti le mani in linea con il corpo - lungo di esso. Correggi questa posizione: sarà l'originale. Quindi piega i gomiti senza cambiare la posizione del corpo e senza piegare la schiena. L'esercizio viene eseguito a un ritmo calmo, senza strappi.
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