Per le donne è particolarmente importante per fare gli esercizi su tripetss alle armi sono stati tonica e la pelle sulla schiena non l'abbassamento. Si desidera indossare abiti con le braccia aperte - tricipiti swing. Vi diciamo come.
In primo luogo abbiamo bisogno di fare un warm-up, scaldare i muscoli prima dell'esercizio effettivo.
- Collegare le palme di fronte al torace, gomiti dissolversi in mano. Stringere le mani il più possibile per 1-2 minuti, abbassare i gomiti. Ripetere 10 volte.
- Alza le mani sopra la testa, palme e ricollegare spremere loro duro. Ripetere 10 volte per 1-2 minuti.
Poi si può andare ai principali esercizi.
1. Flessioni restringono presa
Prendere la posizione di partenza per il push-up. Se siete nuovi - essere sul pavimento con un'enfasi sulle mani e sulle ginocchia, se l'atleta più avanzato - si sta concentrando sulle mani e dei piedi.
Mettere entrambe le mani di fronte a lui, un po 'più stretto di distanza spalla tra le mani - 20 cm. Non diluire la loro vasta come di solito fatto con il push-up. Così il carico manterrà sui tricipiti, bicipiti e non le mani.
Le gambe sono unite tra loro mantenere la schiena dritta, senza piegare in vita. Abbassare lentamente il corpo piegando le braccia ai gomiti. In questo caso, i gomiti devono essere rimandati, cercano di premerli al corpo. Scendere il più basso possibile al pavimento, ma non andare su di esso. Poi vai fino alla posizione di partenza, senza raddrizzare le mani fino alla fine. Ripetere flessioni in 2-3 gruppi di 15-20 volte.
2. Push-up da una sedia o altro supporto
In generale, la tecnica è la stessa come nel precedente esercizio, ma si dovrà fare push-up non dal pavimento e una sedia, panchina o altro supporto solido. Fate attenzione! Reliance necessariamente deve essere stabile e non andare fuori delle vostre mani nell'esercizio. È anche possibile fare push-up sul muro - il modo più semplice per dare il tono muscolare per i principianti. Esercizio viene ripetuto in 2-3 gruppi di 20 volte, con il miglioramento della forma del carico dell'organismo può essere aumentata.
3. inversa push-up
Nome di esercizi suggerisce che le mani mentre è in esecuzione, non sono di fronte a noi e dietro. Potete contare su una panchina, una sedia o altro stabile oggetto solido (divani non sono adatti per questo ruolo). Quando la retromarcia push-up tenere a mente che danno un onere significativo sulle spalle. Di conseguenza, se ha avuto o hanno problemi con le articolazioni della spalla, esercizio è meglio non eseguire.
Volta le spalle al supporto, mettere le mani avanti sulla larghezza delle spalle, loro riposo sul bordo del supporto, le dita devono guardare avanti. Le gambe si estendono in avanti, resto a terra con i talloni, la schiena deve essere tenuto dritto. Abbassare i fianchi piegando i gomiti a 90 gradi. Cercate di tenere i gomiti ai lati. Scendere il più basso possibile al pavimento, quindi una forza tricipite ritornano alla posizione di partenza. Non c'è bisogno di fare troppo bruscamente e filtrare tutto il corpo, altrimenti non ci sarà un effetto desiderato per i muscoli del braccio.
atleti avanzati eseguire questo esercizio, gettando i suoi piedi sulla seconda panchina e far cadere, quindi tra le due panchine.
4. stampa francese
Questo esercizio, seduti o sdraiati può essere effettuata, avrete bisogno di manubri.
Sedersi sul bordo di una sedia, tenere la schiena diritta. Sollevare i manubri, poi piegare le braccia con i gomiti, abbassando il manubrio dietro la testa. I gomiti devono essere indirizzate allo stesso verso l'alto. Lentamente raddrizzare e piegare i gomiti in manubri flessione dovrebbe andare in testa. Assicuratevi di controllare la posizione dei gomiti, le mani non dovrebbero essere di gran lunga "rinculo" dalla testa quando si stanno facendo uno sforzo per sollevare i manubri, anche non c'è bisogno di farlo a scatti, tendendo tutto il suo corpo. Concentrarsi su come ottenere a lavorare i tricipiti. Esercizio è ripetuto in 2-3 gruppi di 15 volte.
La versione dello stesso esercizio sdraiati: Lie su una panchina, afferrare un manubrio. In primo luogo, li sollevare su se stessa, per poi trasferirsi al di fuori della testa piegando i gomiti. I gomiti devono essere guardando il soffitto, ed essere bloccati in posizione in tutte le fasi di esercizio.5. bracci di estensione della pendenza
Anche in questo caso, avrete bisogno di manubri. Stare in piedi, le mani prendono un manubrio, piegare le gambe all'altezza delle ginocchia. Mantenendo la schiena diritta, inclinare il corpo in avanti. Metti le mani in linea con il caso - lungo di essa. Fissare questa posizione - è l'originale. Poi piegare i gomiti, non cambiando la posizione del corpo e senza piegare la schiena. L'esercizio fisico è effettuata in un ritmo calmo, senza strappi.
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