In primavera, la domanda principale che preoccupa molte mamme è come perdere peso entro l'estate. Ahimè, nessuno di noi ha una Fata Madrina che, con un gesto della sua bacchetta, rimuove i centimetri in più dai nostri fianchi. Pertanto, rimane un'opzione: lavorare, lavorare e lavorare di nuovo. Ad esempio, in palestra. E affinché questo lavoro porti il risultato tanto atteso, è importante affrontare la questione con sentimento, sensato, con coerenza. Che tipo errori ammesso più spesso dai neofiti in palestra? Ce ne ha parlato l'istruttore di fitness Svetlana Kulikova.
Errore 1. Allenamenti troppo lunghi
Molte persone credono che più lunga è la sessione di allenamento, più velocemente si possono ottenere i risultati. In effetti, le molestie quotidiane corsi di formazione non porterà alcun risultato, ma danneggerà solo il corpo. Il fatto è che i muscoli si rafforzano non durante l'esercizio, ma durante il riposo. È ottimale visitare la palestra a giorni alterni o sviluppare la propria routine. Come capire che stai andando troppo lontano? Se la sensazione di sonnolenza non scompare e non c'è desiderio di andare all'allenamento, è necessario aumentare l'intervallo tra le lezioni. Inoltre, è importante che l'allenamento non duri più di un'ora. Non ha senso allungarlo per 2-3 ore: è impossibile fare così tanto con il ritmo corretto. Se riesci a passare così tanto tempo in palestra, molto probabilmente non ti stai sforzando di fare gli esercizi. Ciò significa che non otterrai il risultato atteso. È una cattiva strategia fare tutti i tuoi sport nello stesso giorno: per esempio, frequentare un corso di aerobica, poi yoga, poi andare in piscina e finire con una sauna.
Non guidare fino a un decimo di sudore durante l'allenamento. Riposati! / istockphoto.com
Errore 2. Ottieni il massimo da te stesso
Il secondo errore comune ai neofiti è la voglia di lavorare al massimo in palestra. Ad esempio, non è raro che le persone accendano una velocità folle su un tapis roulant e iniziano a correre. Dopo un paio di minuti, soffocano letteralmente, ma continuano ostinatamente ad andare avanti... Oppure prendono molto peso e iniziano ad accovacciarsi con la tecnica sbagliata. Queste persone tendono ad abbandonare la formazione molto rapidamente. Ma è peggio se una persona continua i suoi studi e danneggerà il suo corpo! Devi allenarti in modo che ci sia una respirazione confortevole e una salute eccellente. Per quanto riguarda gli esercizi con peso aggiuntivo, non dovresti prenderlo immediatamente, per non parlare di aumentarlo ad ogni allenamento: i principianti devono prima padroneggiare la tecnica e solo dopo prendere il peso.
Errore 3. Sono impegnati nel programma di qualcun altro
Un prerequisito per visitare la palestra dovrebbe essere la preparazione di un programma di allenamento. Il trainer ti aiuterà in questo: scegli il complesso giusto da solo. esercizio molto difficile. Se non è possibile impegnarsi con un formatore su base continuativa, prendere almeno alcune lezioni e poi esercitarsi secondo il programma sviluppato. È altrettanto importante eseguire correttamente tutti gli esercizi sui simulatori: la minima sfumatura, come la posizione sbagliata delle braccia o delle gambe, può portare al fatto che il risultato atteso non sarà raggiunto! A proposito, non usare da solo i programmi di atleti famosi: non confrontare i tuoi livelli di forma fisica.
Scegli il programma più adatto a te / istockphoto.com
Errore 4. Non riposare
Mentre ti alleni in palestra, fai attenzione a non sovraccaricarti fino a quando non si verifica mancanza di respiro. Lascia riposare il tuo corpo tra le serie - da 30 secondi a 1 minuto (se necessario, di più). Ancora più importante, in questo momento, muoviti e riscaldati e non stare fermo, altrimenti la circolazione sanguigna si deteriorerà e ciò influirà negativamente sul sistema cardiovascolare. Per quanto riguarda l'acqua potabile, devi bere abbastanza in modo che la tua bocca non si asciughi.
La dieta 80/20: come perdere 6 kg in un mese- Svetlana Kulikova condivide.
Errore 5. Non fissare obiettivi
La mancanza di strategia è uno degli errori comuni.
“Una persona non raggiungerà mai risultati se non si pone un obiettivo chiaro. Perdere 5 kg, stringere i glutei o rafforzare la schiena: devi rispondere a te stesso alla domanda sul perché ti sei iscritto in palestra. Il carico sul corpo deve essere distribuito in modo uniforme: anche se il tuo obiettivo è quello di ottenere un sollievo dagli addominali, non dovresti fare esercizi solo sul gruppo muscolare addominale. Più muscoli usi, più sembrerai armonioso. L'enfasi su una parte alla fine renderà il corpo sproporzionato ",- consiglia l'esperto.
Errore 6. Vai contro tutto
In nessun caso dovresti andare in palestra "attraverso il dolore". Se la schiena o la parte bassa della schiena fanno male, le ginocchia “scattano” e la persona continua ad allenarsi, questo è un segno che l'istinto di autoconservazione è completamente assente. Ricorda: quando qualcosa fa male, è un segnale dal corpo di un "guasto". In questo caso, devi capire qual è il problema, risolvere il problema di salute e solo allora puoi iniziare l'allenamento. Non si può nemmeno andare in palestra con la febbre, anche se è salita a soli 37 °: questo sovraccarica il sistema cardiovascolare. Puoi andare ad allenarti almeno due giorni dopo che la tua temperatura corporea è tornata alla normalità.
Errore 7. Vuoi ottenere risultati rapidi
Il desiderio di ottenere risultati nel più breve tempo possibile, di regola, porta alla delusione. Lo puoi vedere, infatti, anche dopo un mese di allenamento, ma solo se lo hai compilato correttamente programma, esegui tutti gli esercizi con la tecnica corretta e organizzi la più corretta cibo. Se tutte le condizioni di cui sopra sono soddisfatte, è possibile perdere fino a 7 kg in un mese e acquisire una bella forma.
“Ma, come mostra la mia pratica, solo il 3% delle persone fa davvero tutte le raccomandazioni dell'allenatore. Sono loro che vedono le trasformazioni nello specchio! Ma il restante 97% mangia di notte, mente a se stesso, perde gli allenamenti, approcci incompiuti e, di conseguenza, è deluso dallo sport "- dice Svetlana.
Stabilisci un obiettivo chiaro: quale risultato vuoi ottenere e quando / istockphoto.com
Errore 8. Siediti anche a dieta
Se la dieta contiene meno di 1200 calorie al giorno, il metabolismo rallenta, il corpo inizia ad immagazzinare il grasso in riserva ed entra in modalità di risparmio energetico. Inoltre, il corpo ha bisogno di energia e forza per un allenamento intenso. Idealmente, l'ultimo pasto dovrebbe essere 40 minuti prima della lezione e dovrebbero essere carboidrati complessi (cereali, pasta, pane). Ma dopo l'allenamento, dovrebbero esserci proteine (carne, legumi, uova, ricotta).
Come mangiare quando vai in palestra
Se ti sei iscritto a una palestra, assicurati di organizzare un corretto sistema nutrizionale. "Anche se passi molto tempo sui simulatori e ti alleni letteralmente fino all'usura, ma allo stesso tempo non mangi correttamente, non puoi aspettarti una trasformazione!" - assicura Svetlana Kulikova. Dovrebbero esserci tre pasti completi: solo così il metabolismo sarà a pieno regime. Se vuoi costruire massa muscolare, mangia più proteine: carne, legumi, uova, ricotta, latte, kefir. Per le donne, la tariffa giornaliera è di 90-100 g, per gli uomini - da 130 a 200 g (a seconda del carico). Si consiglia di consumare proteine durante la giornata e la cena può essere resa completamente proteica. I carboidrati fanno bene a colazione e forniscono l'energia necessaria per il tuo allenamento. Si trovano in grandi quantità nel pane integrale, nella pasta, nei cereali e nelle verdure. A proposito, i carboidrati semplici (dolci, prodotti da forno) dovrebbero essere esclusi il più possibile. I grassi nella dieta dovrebbero essere in media 30-40 g: dare la preferenza all'olio non raffinato, mangiare pesce rosso, varie noci e semi.
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