“Per due anni sono andato in palestra tre volte a settimana, mi limitavo costantemente al cibo, ma non solo non perdevo peso, ma anche ingrassavo. E poi ho iniziato a mangiare cinque volte al giorno e finalmente il peso ha iniziato a diminuire ", ho visto di recente un post del genere in uno dei social networks. E fu sorpresa: com'è - mangiare e perdere peso? A mio avviso, queste sono due cose che si escludono a vicenda. Per perdere chili in più dopo il parto, ho smesso di mangiare dopo le sei, rinunciato ai dolci, mi sono alzato da tavola con una leggera sensazione di fame. Ma questo non ha portato grandi risultati: la dimensione della battaglia del mio jeans quello che era, è rimasto tale. Inoltre, ho notato che a causa delle continue restrizioni sul cibo, spesso mi sento stanco e irritabile. In generale, incuriosita, sono andata al seminario "Per dimagrire bisogna mangiare!". La sua autrice, la dietista Svetlana Viktorovna Fus, ha presentato la nostra dieta sugli scaffali e sfatato i principali miti associati alla perdita di peso.
Mito 1. Peso ideale = altezza meno 110
È questa la formula che mi ha sempre guidato nel determinare quanto dovrebbe idealmente pesare. Si è scoperto che era sbagliato.
“Prendi due persone della stessa altezza e peso. Per uno con un tipo di corpo astenico, un peso, ad esempio, di 50 kg sarà l'ideale, e per un altro - un iperstenico - insufficiente. Con questo peso, sembrerà uno scheletro ricoperto di pelle, spiega Svetlana Foos. - Pertanto, quando si determina il proprio peso ideale, è necessario essere guidati dal cosiddetto. l'indice di Soloviev. Per fare ciò, misura prima la circonferenza della parte più sottile del polso. Questa figura mostrerà il tuo tipo di corpo. Per le donne, l'immagine ha questo aspetto: circonferenza del polso inferiore a 15 cm - astenico, 15-17 cm - normostenico, più di 17 cm - iperstenico. Un uomo di tipo astenico avrà una circonferenza del polso inferiore a 18 cm, normostenico - 18-20 cm, iperstenico - superiore a 20 cm. Ogni tipo ha il proprio indice. Quindi, le donne asteniche dovrebbero moltiplicare la loro altezza per 0,325, normosteniche - per 0,34 e ipersteniche - per 0,355. Per gli uomini, rispettivamente, di 0,375, 0,39 e 0,41 ".
Il seminario è iniziato per me con una sorpresa: pensavo che il mio peso ideale fosse di 70 kg, ma si è scoperto - 61 (il mio circonferenza del polso 15 cm, il che significa che sono normostenico, quindi ho moltiplicato la mia altezza di 181 cm per 0,34 e ho ottenuto 61,5 kg).
Dopo il parto, i chili in più vengono spesso depositati sui lati e sull'addome / istockphoto.com
Mito 2. Devi tenere la bocca chiusa
Una sorpresa ancora più grande per me è stata che per raggiungere questo ideale non ho bisogno di ridurre il contenuto calorico della mia dieta. Ogni giorno dovrei assumere almeno 1354 kcal - questa è la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali del mio corpo (es. n. scambio di base - OO). Viene calcolato come segue: moltiplichiamo il nostro peso ideale per 22 (donne) e 24,2 (uomini).
"Se non dai al tuo corpo questo minimo, lo rovinerai: ci saranno meno tessuti funzionanti, inizieranno i cambiamenti distrofici e così via", spiega Svetlana Fus. “Inoltre, se non forniamo abbastanza energia, il metabolismo rallenta. Di conseguenza, il peso in eccesso non andrà via. Ecco perché, per perdere peso, devi mangiare ".
Per calcolare di quante calorie hai bisogno idealmente (quanta energia totale ti serve), devi anche prendere in considerazione la tua attività fisica (PA) e la termogenesi alimentare (PT).
(PT) è l'energia che il corpo spende per elaborare e assimilare il cibo. Per determinare la PA, è necessario moltiplicare il metabolismo basale per il coefficiente del livello di attività fisica. Quando è basso, è 0,2, per il primo gruppo è 0,4, ecc. (questa informazione è facile da trovare su Internet). Quindi, per me FA = OO 1354 kcal CFA 0,4 = 542 kcal. Quanta energia è necessaria per la termogenesi degli alimenti, ho calcolato come segue: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) 0,1 = 190 kcal. Quindi ho riassunto tutti questi numeri: OO (1354 kcal) + FA (542 kcal) + PT (190 kcal) = circa 2100 kcal. Questo è esattamente quello che dovrebbe essere il contenuto calorico della mia dieta quotidiana con lo stile di vita che conduco ora. Andrò in palestra regolarmente, avrò bisogno di aumentarlo. Se divento meno attivo, diminuisci.
Per perdere peso dopo il parto, devi bere abbastanza acqua / istockphoto.com
Mito 3. Non puoi mangiare dopo le sei di sera
Se mangi in questo quadro (ognuno avrà il proprio numero secondo questa formula), cioè non mangerai troppo o denutrirai, allora questa restrizione non ha senso.
"L'importante è cenare entro e non oltre quattro ore prima di andare a dormire", dice Svetlana Fus. - Se vai a letto alle 12 del mattino, allora puoi permetterti la cena alle 8 di sera. Dai la preferenza a cibi più digeribili. Ad esempio, è meglio cucinare i filetti di pollame rispetto al maiale.
Mito 4. Dovresti mangiare meno patate e pasta possibile.
Prima del seminario, ero molto diffidente nei confronti di questi prodotti: se mangiavo, allora in quantità molto piccole. Si scopre che questi prodotti sono caduti in disgrazia per coloro che hanno perso peso invano. La loro reputazione ha sofferto a causa del loro alto indice glicemico (maggiore è l'indice glicemico, più velocemente aumenta il livello di glucosio nel sangue e più insulina viene prodotta). L'IG massimo per il glucosio è 100, il livello basso è 10-40, la media è 40-60 e l'alto è 70). Quindi, l'IG delle patate cotte con la buccia è 65 e per la pasta fatta con farina premium - 60.
Ma non puoi prendere in considerazione solo l'indice glicemico. È necessario conoscere il suo carico glicemico (GL), un criterio che consente di stimare la quantità approssimativa di glucosio fornita con il cibo al giorno. Più basso è il GL, più lentamente il glucosio viene assorbito (quando ce n'è più di quanto il corpo ha bisogno, lo distribuisce ai depositi di grasso). GN si calcola come segue: (IG del prodotto, quantità di carboidrati nella massa del prodotto in grammi) / 100. Facciamo un esempio con le patate lesse. Il suo GI = 65, la quantità di carboidrati 11,3, rispettivamente, il suo GL = 65 11,3 / 100 = 7,4. Per fare un confronto, il GL del cioccolato al latte è 35,7 e il carico glicemico giornaliero di una persona sana non deve superare le 100 unità. In generale, prima di escludere un prodotto dalla dieta a causa del suo alto indice glicemico, informarsi sul suo carico glicemico (questa informazione è disponibile su Internet).
"Ma non dimenticare il contenuto calorico", avverte il nutrizionista. - Ad esempio, il cioccolato fondente ha bassi livelli di IG e GN, ma ha un alto valore energetico. E se superi la soglia calorica giornaliera massima, aggiungere chili in più è sicuramente inevitabile ".
Tieni traccia dell'indice glicemico degli alimenti e delle loro calorie / istockphoto.com
Mito 5. La completezza è un verdetto genetico
Molti spesso agitano la mano per il peso in eccesso: dicono, questa è la nostra famiglia e non si può farci niente.
“In effetti, esiste una predisposizione genetica al sovrappeso. Ma se si manifesta o meno dipende dalla tua alimentazione. Esistono anche malattie genetiche che possono provocare la comparsa di eccesso di peso (capita che non vi sia una regolazione ereditaria dell'accumulo di grasso). Ma sono molto rari, dice Svetlana Fus. "Con i geni, la costituzione viene trasmessa a noi e come verrà distribuito il grasso: in alcune persone può accumularsi sulle cosce, in altre - nell'addome."
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