Le donne incinte spesso soffrono di mal di schiena. Questa serie di esercizi aiuterà ad alleviare la tensione dalla parte bassa della schiena.
Durante la gravidanza, i cambiamenti si verificano gradualmente nel corpo di una donna. E nelle ultime fasi, quando l'addome aumenta significativamente di volume e il baricentro cambia, un carico molto grande cade sulla parte bassa della schiena. Questo è abbastanza naturale: i muscoli lungo la parte posteriore del corpo sono molto tesi per stabilizzare e mantenere il corpo in posizione eretta. Gli ultimi 2-3 mesi di gravidanza sono accompagnati da disagio e persino mal di schiena. Ma questo può essere evitato se ti alleni costantemente e togli il carico. Come dovrebbe essere fatto, ha detto l'istruttrice di yoga, la terapeuta riabilitativa Victoria Lapko.
Esercizio 1
Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, le gambe piegate alle ginocchia a una comoda distanza dal bacino. Durante l'inalazione, molto delicatamente, senza tensioni inutili, piegare la parte bassa della schiena. Osserva come, con questo movimento, il bacino rotola sul pavimento più vicino ai piedi. Mentre espiri, rilassati, rilascia la parte bassa della schiena e osserva come il bacino rotola lungo il sacro più vicino alla regione toracica. Ripeti questo movimento fino a 10 volte. È molto importante eseguire questi movimenti senza eccessivo stress, molto, molto lentamente. Il tuo obiettivo principale è imparare a farlo senza strappi.
Rilassati sul pavimento con un cuscino sotto la parte bassa della schiena / istockphoto.com
Esercizio 2
E. NS.: seduto, bacino in piedi, ginocchia divaricate il più possibile. Sdraiati con la pancia tra le cosce. Posiziona il cuscino davanti a te, abbassa le mani e la testa su di esso. Rimani in questa posizione per un piacevole periodo di tempo. Ciò contribuirà ad alleviare la pressione dalla parte bassa della schiena e dall'osso sacro e migliorerà la circolazione sanguigna in quest'area.
Metti un cuscino sotto lo stomaco per comodità / istockphoto.com
Esercizio n. 3
E. NS.: in piedi a quattro zampe.
Mentre espiri, fai un passo indietro con il piede destro, mettilo sulla punta dei piedi e allunga il tallone verso il pavimento. Senti come si allungano la parte posteriore della gamba, i glutei e la parte bassa della schiena. Durante l'inalazione, tornare a e. NS. E mentre espiri, ripeti il movimento con l'altra gamba. Quindi, a ritmo con la respirazione, lavora alternativamente con la gamba destra e poi con la sinistra, il numero di ripetizioni che ti è comodo. Ciò contribuirà ad alleviare la tensione non solo dalla parte bassa della schiena, ma anche dalla parte posteriore delle gambe.
Esercizio 4
E. NS.: in piedi, piedi divaricati alla larghezza delle anche.
Piega le ginocchia. Metti le mani sui fianchi e dai il peso del tuo corpo alle mani, il bacino viene tirato liberamente verso il basso. Senti come la parte bassa della schiena viene scaricata e allungata. Rimani in questa posizione per un periodo di tempo confortevole.
Esercizio 5
E. NS.: in piedi, piedi a una distanza di due passi.
Piega le ginocchia, gira le dita dei piedi ai lati con un angolo di 40-45, appoggia le mani sui fianchi, dai il peso del tuo corpo alle mani. Il bacino in questa posizione si estende liberamente verso il basso, la tensione lascia le superfici interne delle cosce, del coccige, dell'osso sacro e della parte bassa della schiena. Rimani in questa posizione per un periodo di tempo confortevole.
