Sognando di belle natiche, poi questi esercizi per voi. Eseguire 3 volte a settimana. Ricordate, la cosa importante non è quanto velocemente si fa, ma come un diritto.
In primo luogo, cerchiamo di scaldare i muscoli, in modo da non danneggiare loro. Per fare questo, si può fare rastyazhechku, diverse curve laterali. In caso contrario, ci possano essere feriti articolazioni abituati. Lo stretching è necessario per tutti, e sempre all'inizio e alla fine di ogni allenamento.
squat
Squat - Uno dei più efficaci esercizi, che in molti casi dà risultati veloci. Se possibile, utilizzate pesi, ma prima tecnica corretta esecuzione ottachite. Cominciamo con 3 set di 15 volte.
Posizione di partenza: larghezza della spalla piedi a parte, schiena dritta, le spalle indietro. Ricordate la cava. Le mani tengono a se stesso o una croce sul petto.
Esecuzione: lentamente squat, bacino immissione indietro, come se cercasse di sedersi su una sedia, con i talloni appoggiato sul pavimento, i calzini, senza recidere. La schiena è dritta. Se si guarda dal lato che dà una bella curva del vostro corpo. Torniamo alla posizione di partenza.
Errori: Se la pendenza dello squat viene spiny- ancora una volta, ricordare, tenere la schiena dritta. Le ginocchia non dovrebbero essere sul tuo calze, prestare attenzione ad esso.
affondi
Ci sono molte versioni differenti di questo esercizio, ma vedremo il più comune e conveniente per gli allenamenti di casa. Il passo più ampio in questo esercizio, glutei più coinvolto di un gradino più basso, più lavoro del quadricipite della coscia.
Posizione di partenza: i piedi fissati spalla larghezza delle spalle, poi una gamba è retratto, per esempio il diritto, in modo che si sono confortevoli e non è caduto. piede sinistro in avanti. La schiena è dritta.
Esecuzione: piegare la gamba sinistra, di nuovo la gamba destra in una posizione di affondo, poggia sulla punta a terra. ginocchio destro Kos piano, giri gamba sinistra parallelo al pavimento. Cambiare le gambe. Facciamo 10 affondi su ogni gamba. Non è possibile alternare le gambe, per così dire pruzhit su una gamba per 10 volte, poi cambiare gambe. Se ritieni che si afferra facilmente un utyazheliteli- può essere manubri, se questa casa non è disponibile a prendere l'inizio di piccole bottiglie di acqua.
Errore: troppo piccola distanza uno di un piede dall'altra, non c'è equilibrio. L'alloggiamento è inclinato in avanti, la schiena piegata.
Aumentare il bacino
Sdraiatevi sul pavimento, braccia lungo i fianchi: Posizione di partenza. Gambe piegate le ginocchia e di riposo sul pavimento.
Esecuzione: Sollevare lentamente il bacino, stringendo le natiche, allo stesso tempo, il più forte, meglio è. Piedi di riposo contro il pavimento allo stesso tempo, le dita dei piedi e tacchi non vengono via. Fisso la sua posizione. Il corpo di alloggiamento dovrebbe fare una linea retta senza gobbe. Poi, andare giù come se alla posizione di partenza, ma non toccare i glutei da terra e di nuovo alzare i fianchi e spremere i glutei. Fare un liscio 3 set di 15-20 volte.
Errori: durante la discesa del glutei tocchino il pavimento del bacino, quindi non v'è un rilassamento dei muscoli e tutti i vostri sforzi invano.
Prestazioni veloci. Non è necessario fare questo esercizio in fretta. Si deve sentire una sensazione di bruciore nella papa. Hanno sollevato - ha registrato un secondo. Molte donne fanno un altro errore comune: corpo ascensore è troppo bassa. Ricordate che è necessario essere formato come una linea retta del tuo corpo
