Molto spesso la gente mi chiede come calcolare il vostro kalorazh quanto hai bisogno di mangiare proteine, grassi e carboidrati.
Guardiamo questi calcoli 70 kg l'uomo, con l'attività fisica media - di andare in palestra per un'ora 2-3 volte a settimana.
Usiamo il cosiddetto "Formula calorico d'oro".
Per imparare la sua kalorazh, si moltiplicano 70 kg di 31 (Se era poco attivo, poi 28, quando è attivo per 5-6 giorni a settimana, 33).
Quindi: 70h31 = 2170. Molte calorie al giorno è necessario consumare a rimanere nella stessa forma come ora.
percentuale fisiologica di proteine-grassi-carboidrati è 30-30-40%. Queste percentuali devono calcolare non sul volume, ma sulle calorie.
30% delle proteine totali costituiscono kalorizatsii 651 kcal.
Durante la combustione di 1 grammo di proteine otteniamo 4 kcal.
quindi, 651 deve essere diviso per 4 e ottenere 162,75 grammi di proteine. Questa non è una proteina pura e la proteina contenuta nei prodotti.
Perché così tanti?
Come ho già scritto, l'uomo moderno ha un disperato bisogno di proteine. Inoltre, La proteina è il nutriente da cui, se necessario, il corpo può ricevere e grassi e carboidrati.
Pertanto, credo che la dieta più recente ad alto contenuto proteico oggi, con le prenotazioni per le persone con malattie renali. Sono diete iperproteiche non vengono visualizzati.
Metabolizzare le proteine del tutto diverso, ma in ogni caso, più di 30 g di proteine pure per una volta non essere acquisita.
30 g di proteine pure - circa
- 150 g di bistecche,
- 100-150 grammi di petto di pollo
- 150 g di salmone
- 180 g di tonno
- 4-5 uova
- 200 grammi di farina di grassi 5 per cento
Se abbiamo fatto il calcolo per una persona con scarsa attività fisica, allora sarebbe altri numeri - 70h28 = 1960 kcal al giorno, di loro sarebbe 588 kcal di proteine aveva, che deve essere diviso per 4 e ottenere 147 grammi di proteine al giorno, distribuiti uniformemente tra i pasti.
Per una persona con elevata attività fisica kalorazh essere 2310 kcal, 693 kcal di questi sono proteine ed è 173.25 grammi.
Come faccio a sapere quanto grasso dovrebbe mangiare una tale persona?
Anche in questo caso, se una persona è attivo 2-3 volte alla settimana, lo stesso 651 kcal (30% del totale kalorizator nel 2170) deve essere diviso per 9, poiché la combustione di 1 grammo di grasso corporeo ottiene 9 kcal.
Cioè, 651: 9 = 72,3 grammi di grassi.
È meglio dividerli come segue: 30% al 70% degli animali e grassi vegetali.
Per gipodinamichnogo umano tale importo sarebbe 65,3 grammi, e la persona con alta attività fisica - 77 grammi di grassi.
carboidrati è rimasto. Sono sicuro che tutti già sapeva leggere.
E 'solo necessario sapere quante calorie sono disponibili dalla combustione di 1 t. carboidrati. Quanto e dalla combustione di proteina - 4.
Quindi: a livello intermedio di kalorazh 2170 kcal umana, 40% di carboidrati saranno 868 kcal, dividendoli in 4 = 217 grammi di carboidrati.
La maggior parte di loro dovrebbe essere fornita con i carboidrati lunghe (cereali, ortaggi, pane integrale.)
- Per le persone molto attive fisicamente quantità di carboidrati è di 231 grammi.
- E per coloro che sono la maggior parte del giorno che non si muove, la quantità di carboidrati = 196.
Spero di aver soddisfatto la vostra richiesta, e tu ora semplicemente calcolare la vostra dieta.
Il medico Pavlova
